寝る前にやってはいけないことを知っていますか？
ある行動をすると、睡眠の質が下がってしまいます。
今回は「寝る前にやってはいけないこと」について深掘りしていきます。
ぐっすりと眠りたい人はぜひ本記事をお読みください。
寝る前にやってはいけないこと7選
厚生労働省調査によると「現在の睡眠に満足していない」という人は、7割以上もいると言われています。
さらに、40代50代に至っては「5割」もの人が、平均の睡眠時間が6時間以下の睡眠不足というデータもあります。
これはもしかしたら、あなたが「寝る前にやってはいけない行動」をしているのが、睡眠の質を下げているかもしれません。
では、どのような行動が、睡眠の質を下げる結果に繋がるのでしょうか？
今回は5つご紹介します。
- 寝る前のスマホ
- 過度な運動
- 直前の食事
- 熱いお風呂に入る
- 寝酒やカフェイン
心当たりはあるでしょうか？
一つずつ深掘りしていきましょう。
寝る前にやってはいけないこと①寝る前のスマホ
寝る前にやってはいけないこと一つ目は「寝る前のスマホ」です。
これは最近よく耳にすることですよね。
スマートフォンやタブレットなどの電子デバイスから放出される「ブルーライト」が、睡眠の質を下げる主要な原因の一つです。
ブルーライトは、目の網膜にある光感受性細胞に刺激を与え、脳内の覚醒中枢を刺激することが知られています。
そのため、寝る直前にスマートフォンなどの電子デバイスを使うことで、目が興奮状態になり、脳が活性化してしまうことがあります。
また、スマートフォンなどの電子デバイスを使用することで、脳がメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制することも知られています。
メラトニンは、睡眠を誘導するホルモンであり、夜間に分泌されることで、人間の睡眠リズムを整えてくれます。
しかし、スマートフォンなどの電子デバイスを使用することで、目がブルーライトを感じることで、メラトニンの分泌が抑制されてしまうことがあります。
「参考：睡眠は豆電球 or 真っ暗どっちが正解？【睡眠の質を高めるには】」
寝る前にやってはいけないこと②過度な運動
寝る前にやってはいけないこと二つ目は「過度な運動」です。
「寝る前に運動」をするという人も一定数います。
しかし“過度な”運動は、睡眠の質を下げる原因となってしまいます。
過度な運動が睡眠の質を下げる理由は以下の通りです。
【体温の上昇】
運動によって体温が上がるため、就寝前に運動をすると体温が下がる睡眠の準備ができなくなります。
体温が上昇している状態で寝ると、寝汗が増え、中途覚醒を引き起こす可能性があります。
【ストレスホルモンの分泌】
運動によってストレスホルモンであるアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。
これらのホルモンは覚醒を促すため、就寝前に分泌されると眠りにくくなります。
【神経系の刺激】
運動によって神経系が刺激されるため、就寝前に運動をすると脳が覚醒状態になります。
そのため、就寝前に運動をすると、寝つきが悪くなります。
以上のような理由から、就寝前に過度な運動をすると、睡眠の質が下がる可能性があります。
運動をする場合は、就寝前数時間前に行うことや、軽いストレッチやヨガなどのリラックス効果のある運動を選ぶことが望ましいです。
寝る前にやってはいけないこと③直前の食事
寝る前にやってはいけないこと3つ目は「直前の食事」です。
「食べたらすぐに寝る」という人も多いのではないでしょうか？
しかし寝る前の食事は、「消化活動」が始まってしまい、睡眠の質を下げる原因となります。
寝る前の食事が睡眠の質を下げる理由は以下の通りです。
【消化器官への負担】
寝る前に大量の食事を摂ると、消化器官に負担がかかります。
この負担により、眠りが浅くなったり、中途覚醒が起こったりすることがあります。
【血糖値の上昇】
炭水化物や糖分の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇します。
これによって、体内のインスリン分泌が活発になり、体内のエネルギーが夜中も燃焼し続けます。
このため、寝つきが悪くなり、深い眠りに入れなくなることがあります。
【胃酸の分泌】
寝る前に食べると、胃酸が分泌されます。
この胃酸が食道に逆流し、胸やけや胃痛を引き起こすことがあります。
これにより、快適な眠りを妨げることがあります。
以上のように、寝る前の食事が睡眠の質を下げる可能性があります。
できるだけ寝る前数時間は、軽めの食事や飲み物にすることが望ましいです。
また、就寝前にお腹を空かせるのも避けるべきです。
寝る前にやってはいけないこと④熱いお風呂に入る
寝る前にやってはいけないこと4つ目は「熱いお風呂に入る」です。
寝る直前に熱いお風呂に入ると、睡眠の質が下がってしまいます。
具体的には42℃以上のお湯に浸かることで、交感神経（活動時に働く神経）が刺激され、身体がリラックスできなくなってしまいます。
【体温が上昇するため】
寝る前に熱いお風呂に入ることにより睡眠の質が下がる可能性があります。
お風呂に入ることで体温が上昇し、その後体温が下がることで眠気が誘われるとされていますが、体温が上昇しすぎると逆効果となり、中途覚醒や眠りが浅くなることがあります。
【覚醒作用があるため】
入浴中、体がリラックスし、ストレスホルモンの分泌が減少するとされていますが、逆に覚醒作用のあるホルモンが分泌されることがあります。
そのため、就寝前に入浴すると覚醒状態が続いてしまい、寝つきが悪くなることがあります。
【乾燥が原因でかゆみが発生することがあるため】
熱いお風呂に入ると、肌の乾燥が促進されることがあります。
乾燥した肌はかゆみを引き起こすため、就寝前にお風呂に入ることがかゆみを誘発する可能性があります。
以上のような理由から、寝る前に熱いお風呂に入ることが睡眠の質を下げる可能性があります。
できるだけ入浴は就寝1～2時間前に行い、体温が下がり、身体がリラックスした状態で寝ることが望ましいです。
また、湯船に入る際は温度を調節し、長時間入浴しないように注意することが重要です。
寝る前にやってはいけないこと➄寝酒やカフェイン
寝る前にやってはいけないこと5つ目は「寝酒やカフェイン」です。
寝る前にリラックスするために、「寝酒」や「コーヒーを飲む」という人も多いのではないでしょうか？
これも睡眠の質を下げる要因となってしまいます。
アルコールは、一時的にリラックス効果があるため、眠りにつきやすくなると感じるかもしれません。
しかし、アルコールは体内で分解される過程でアセトアルデヒドという物質に変わります。
この物質は、体内の代謝を阻害するため、睡眠の質を下げる原因となります。
また、アルコールに含まれる水分が利尿作用を促すため、夜中にトイレに起きる回数が増えることがあります。
一方、カフェインは中枢神経を刺激するため、覚醒作用があります。
カフェインを摂取すると、眠気が覚め集中力が高まりますが、就寝前に摂取すると、寝つきが悪くなり眠りが浅くなる可能性があります。
また、カフェインにも利尿作用があるため、夜中にトイレに起きる回数が増えることがあります。
「参考：寝酒と睡眠の質の関係は？お酒を飲むとよく眠れるのは嘘？本当？」
睡眠の質を高めるには
ここまで「寝る前にやってはいけないこと」を5つご紹介しました。
では、毎日深い睡眠を取るために、「睡眠の質を上げる方法」とはどのようなものがあるのでしょうか？
こちらは7つご紹介します。
- 入浴時はぬるま湯につかる
- 睡眠2,3時間前には食事を済ませる
- 寝る前に暖かい飲み物を飲む（カフェインレス）
- 寝室の環境を整える
- 寝具の見直し
- 寝る前のスマホを控える
- 骨格を整える
このようなことをすると、副交感神経（リラックス神経）が優位になり、すんなりと入眠することができます。
また、眠りについた後も「深く」眠ることができ、睡眠の質を高めることができます。
詳しくはこちらの記事でまとめています↓
「参考：睡眠の質を高める方法7選。疲れが取れない、不眠症の改善策は？」
寝る前にやってはいけないこと：まとめ
今回は「寝る前にやってはいけないこと」と「睡眠の質を高める方法」についてご紹介しました。
まとめると
- 日本人の7割以上の人が現在の睡眠に満足していない
- 40代50代の5割は睡眠不足
- 寝る前のスマホはブルーライトで眠れなくなる
- 過度な運動は交感神経が活発になる
- 直前の食事は消化活動が始まる
- 熱いお風呂は覚醒作用がある
- 寝酒は代謝を下げ睡眠の質を下げる
- カフェイン中枢神経を刺激し眠れなくなる
- 少しの工夫で睡眠の質は高まる
毎日何気なくやっている行動が睡眠の質を下げ、また少し工夫するだけで、睡眠の質を上げることができます。
睡眠は健康においてとても大切なものですので、意識して改善するようにしましょう。
当院は八尾、東大阪を中心にカイロプラクティックの出張施術を行っています。
肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。
↓関連記事はこちら↓
