あなたは毎日の睡眠に満足していますか？
今回は科学的に根拠のある「睡眠の質を高める方法」をご紹介します。
これを読めば睡眠の質を高めることができます。
毎日ぐっすり寝たい人はぜひ本記事をお読みください。
科学的根拠のある睡眠の質を高める方法7選
厚生労働省による「睡眠満足度」に関する調査にでは、「現在の睡眠に満足していない」という人は、全体の7割以上もいるされています。
それだけ多くの人が、何かしらの睡眠に不満を抱えている現状です。
主な症状として
- 寝つきが悪い
- 眠りが浅い
- 予定より早くに目覚める
- 寝起きが悪い
- 寝たのに疲れが取れていない
などがあり、寝始め～寝起きまでぐっすりと満足のいく睡眠が取れ、疲れを回復できていない人が大勢います。
「睡眠の質を高める方法」は世の中にたくさんありますが、では「科学的に根拠のある」睡眠の質を高める方法とはどのようなものがあるのでしょうか？
今回は7つご紹介します。
- 寝る前にお風呂に入る
- 足を出して寝る
- 換気をする
- ナイトルーティンを作る
- 読書をする
- 重い掛布団
- 豆電球で寝る
どれも簡単にできる科学的根拠のあるものです。
詳しく一つずつ見ていきましょう。
①寝る前にお風呂に入る
あなたはお風呂にいつ入っていますか？
夜入る人、朝起きてから入る人などそれぞれですが、睡眠の質を高めるには「夜寝る前にお風呂に入る」ことが良いとされています。
人の身体は睡眠直前に「体温が低下する」ということがわかっています。
そのため、お風呂に入り体温を意図的に上げることで、寝る時までにだんだんと体温が下がって行きます。
そうすることにより、身体が「これから睡眠する」と思い、寝つきが良くなるのです。
お風呂には寝る1～2時間前に入るのが効果的で、寝つきにかかる時間が36%も早くなることがわかっています。
≪不眠症改善の実験≫
実際に体温を下げることで、不眠症の人が大幅に改善したという実験があります。
ピッツバーグ大学の研究では、「不眠症の人」に冷たい帽子を被せてから寝てもらうと、「不眠症ではない健康な人よりも寝つきが良くなる」という驚きの結果が出ました。
それほど、体温を下げるということは睡眠にとって大切なのです。
「参考：睡眠の質を高める方法は「体温」を下げる？」
②足を出して寝る
寝る時は靴下を履いて寝ますか？
科学的には「靴下を履かず、布団から足を出して寝る」と、睡眠の質が向上することがわかっています。
寝る時は体温が下がり、「手先」と「足先」から熱が放出されていきます。
靴下を履いて寝る人も多いですが、靴下を履くと熱の逃げ場が無くなり、睡眠の質が低下してしまうのです。
“靴下を履いて寝て、気が付いたら脱いでいた”という経験はありませんか？
これは無意識に、「靴下を脱いで足を冷やした方が睡眠の質が上がる」ということを、身体がわかっている証拠と言えます。
「参考：【睡眠】寝る時の靴下は履く？履かない？ポイントは深部体温？」
③換気をする
「換気をする」ことも科学的に睡眠の質が高まるとされています。
寝る前10分間だけでも空気の入れ替えをすることで、室内の「二酸化炭素濃度」が下がり、「酸素濃度」が上がります。
そのため、呼吸をし体内に入っていく酸素量も増え、睡眠の質が向上するのです。
実際にデンマーク工科大学の研究では、「換気をした部屋で寝た人」の方が「換気をしていない部屋で寝た人」より、睡眠の質が向上したことが分かっています。
さらに、翌朝の気分や集中力も向上したという結果になりました。
≪エアコンだけでは換気は不十分≫
“エアコンを動かしているから換気は充分にしている”と思っている人も多いですが、これでは不十分です。
エアコンは部屋の空気を循環させているだけなので、酸素濃度は変わりません。
むしろ部屋を締めっぱなしにしているので、二酸化炭素濃度が上昇してしまいます。
換気をする際は「窓を開けて外の空気と入れ替える」ということが大切です。
④ナイトルーティンを作る
寝る前に決まった「ナイトルーティンを作る」ということも睡眠の質を向上させます。
ぐっすり寝たいなら何よりも「リラックスする」ということが大切です。
そのため、寝る1時間～1時間半前にはリラックスできる行動を心がけましょう。
リラックスするには
- 入浴する
- 音楽を聴く
- 読書をする
- マッサージをする
などがあります。
自分自身のリラックスできるルーティンを作り、毎日の習慣化にできるようにしましょう。
また習慣化することで、身体が覚えていき、“そろそろ寝る時間だ”と寝る準備に入ります。
毎日同じことを繰り返すことで、睡眠の質を向上させることができるのです。
➄読書をする
「読書をする」ことで、脳がリラックスをし睡眠の質が向上することがわかっています。
イギリスサセックス大学の研究では、リラックスできる行動をしてもらうと次のようにストレスが軽減されました。
- 読書をする→68%
- 音楽を聴く→61%
- コーヒーを飲む→54%
- 散歩→42%
- ゲームをする→21%
このように読書をすることが一番リラックスできることがわかっています。
また「イライラした時に6分間読書をする」ことで、イライラが改善されることもわかっています。
≪難しい本を読む≫
本を読むでも「難しい本を読む」ことが入眠に効果が高いこともわかっています。
難しい本を読むと脳内で苦痛を取り除く「βエンドルフィン」という成分が分泌されます。
そしてこの物質には「鎮静効果」や「リラックス効果」があることがわかっています。
そのため寝る前に難しい本を読むことで、入眠しやすくなるのです。
本は紙の本が良く、スマホやタブレットで読むと、画面から発せられる「ブルーライト」により、脳が覚めてしまうため逆効果となります。
⑥重い掛布団
「重い掛布団で寝る」ことは科学的に根拠のある睡眠法です。
掛布団は軽ければ軽いほど、身体への負担が少なくリラックスできそうですよね。
しかし、重い掛布団の方が睡眠の質が高まることがわかっています。
スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究では、不眠症と診断された人に、1.5キロの軽い羽毛布団と、6～8キロの重い掛布団を1カ月かけて寝てもらいました。
すると
- 1.5キロのグループ→5.4%改善
- 6～8キロのグループ→50%以上改善
と重い掛布団をかけた人の方が大幅に睡眠の質が改善した、という驚きの結果が出ました。
しかも42.2％の人は不眠症が完全に改善しました。
さらに、軽い掛布団を掛けていたグループでも、その後重い掛布団に換えたところ、睡眠の質が上がり不眠症が改善されました。
≪重い掛布団で睡眠が改善した理由≫
重い掛布団には、「マッサージの指圧」のような効果が得られ、副交感神経がリラックスされるため、睡眠の質が向上します。
また、人は身体に圧力が加わることで、ストレスホルモンが減り、幸せホルモンが増えることもわかっています。
このことからもリラックスでき、睡眠の質が向上するんですね。
≪重い掛布団は寝返りが減る≫
しかし、重い布団は「寝返り」の回数が減ってしまうのが問題点です。
寝返りには、「筋肉のコリをほぐす」「血流を良くする」「骨の歪みを取る」などの効果があり、睡眠には必要なものです。
そのため重い掛布団は、「なかなか寝付けない人」には効果が高くても、症状が改善された後は、重すぎるのは控えるようにすべきかもしれません。
「このような重い掛布団」を一枚持っているだけで、睡眠の質を高めれます。
⑦豆電球で寝る
最後にご紹介するのは「豆電球で寝る」です。
あなたは寝る時の「部屋の暗さ」はどのくらいですか？
「真っ暗」「ほんのり」「つけたまま」と分かれますが、睡眠の質には「ほんのりの明るさ」が良いとされています。
光が明るいと脳が“今は活動するとき”と思ってしまい、浅い眠りになってしまいます。
逆に真っ暗だと脳が本能的に不安を感じてしまいます。
そのため「ほんのりと明るい光」だと、何かあった時にもすぐに行動できるため、脳が安心して眠ることができるのです。
「参考：睡眠は豆電球 or 真っ暗どっちが正解？【睡眠の質を高めるには】」
科学的根拠のある睡眠の質を高める方法：まとめ
今回は「科学的に根拠のある睡眠の質を高める方法」についてご紹介しました。
まとめると
- 睡眠に満足していない人は7割以上
- 人は寝る直前は体温が下がる
- お風呂に1～2時間前に入る
- 靴下を脱いで布団から足を出して寝る
- 窓を開けて換気をすると酸素濃度が上がりよく眠れる
- リラックスできるナイトルーティーンを作る
- 読書をするとリラックス効果が高い
- 特に難しい本を読むと良い
- 重い掛布団にはリラックス効果がある
- 部屋の灯りはほんのりの豆電球がベスト
普段なんとなくしている睡眠ですが、少し工夫するだけで何倍も睡眠の質を高めることができます。
枕やマットレスなどで、「睡眠環境」を整えることも大切なのでお試しください。
当院では八尾市、東大阪市を中心にカイロプラクティックの出張施術を行っています。
肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。
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