睡眠の質を高めるカギは「体温を下げる」ということを知っていますか？
なぜ体温が下がるとぐっすり眠れるのでしょうか？
本記事では「深部体温を下げると睡眠の質が上がる理由」についてまとめています。
深く眠りたい人はぜひ本記事をお読みください。
深部体温が下げると睡眠の質が上がる理由【寝る前はこれしよう】
日本人の8割以上は睡眠不足と言われている日本。世界一の寝不足大国と言われる日本ですが、「睡眠の質に満足していない」言う人は92.6%もいるとされており、日々睡眠に悩んでいる人が多くいます。
特に40代50代の半数は睡眠不足であるというデータがあるほど、寝不足問題は深刻です。
世の中には「睡眠の質を高める方法」もたくさんありますが、「体温を下げる」というのも改善法の一つです。
そこで今回は「深部体温を下げると睡眠の質が上がる理由」についてご紹介していきます。
体温が下がると睡眠の質を高める理由は？
人の体温は日中～寝る前までが一番体温が上がり、睡眠中に一番体温が下がるということがわかっています。そして睡眠中は徐々に体温が下がっていき、朝起きる前に活動のためまた体温が上がっていきます。
赤ちゃんが寝る前に手足がポカポカとするのを感じたことがある人も多いと思います。これは体から熱を放出し体温を下げて寝る体勢に入るためです。
これは大人でも同じで、体から熱を放出して体温を下げることで睡眠の体勢に入ります。
逆に夏の暑い時期など「暑くて目が覚めた」という経験がありませんか？熱い＝寝苦しいと感じた経験は誰もがあると思います。
このように、体温が上がってしまうと睡眠の質を下げることに繋がってしまうのです。そのため、意図的に体温を下げることが睡眠の質を高めることに繋がるのです。
寝れない時は意図的に体温を下げる
寝る時に体温が下がることを利用して、「意図的に体温を下げること」はとても有効です。
実際にピッツバーグ大学の研究では、不眠症の人に「冷やした帽子」を被せて寝てもらったところ、不眠症ではない人よりも寝つきが良くなったという結果が出ています。
しかも実験をした半数の50%の人が、不眠症が改善したというデータもあります。すごいことですよね。このように薬を飲むよりも、体温を冷やすということを実践してみるのもかなりの効果が期待できます。
では、冷たい帽子をかぶる以外にも、「意図的に体温を下げる方法」はどのようなものがあるのでしょうか？
- 寝る前にお風呂に入る
- 靴下を履かずに寝る
- 寝室の温度と湿度を快適に保つ
- 寝る前に白湯を飲む
- 日中に運動をする
こちらは5つに分けてご紹介していきます。
意図的に体温を下げる方法①寝る前にお風呂に入る
意図的に体温を下げる方法一つ目は「寝る前にお風呂に入る」です。
え？寝る前にお風呂入ったら体温上がるんじゃないの？って思いますよね。もちろんお風呂は体を温める効果があるため、一時的には体温が上がります。
しかし、人の体は体温が上がると元の体温に戻すために、汗をかいたりして「体温を下げよう」とします。寝る1～2時間前にお風呂に入り、あえて体温を上げておくことで、寝る時には体温が下がっていきます。
すると脳が“いまから寝る時間なんだ”と勘違いし、入眠しやすくなるのです。そのため、このお風呂に入りあえて体温を上げることは、非常に有効な手段と言えます。
実際にテキサス大学の研究では、寝る前にお風呂に入った人は「寝つきが36%も良くなった」という結果が出ています。また、入浴自体にリラックス効果があるため、入眠しやすくなってきます。
シャワーでも一定の効果がありますが、睡眠の質を上げるには湯船につかる方がより高い効果が得られます。
また、お風呂の温度は「40℃～43℃」にすることで睡眠の質が大幅にアップすることもわかっています。
体温を下げる方法②靴下を履かずに寝る
意図的に体温を下げる方法二つ目は「靴下を履かずに寝る」です。あなたは靴下を履いて寝ますか？
寝る時に靴下を履く派の人と、履かない派の人と分かれますよね。実際に当院の患者様へのアンケートでは、履く派と履かない派が50：50でした。
結論、睡眠の質を高めるには「靴下は履かない」が正解です。
人の体温は寝る時に手足から熱が放出されることがわかっています。そのため、靴下を履いて寝ると熱が上手く外に放出されずに、深く眠れないことがわかっています。
靴下を履いて寝たけど、いつの間にか脱いでいた。という経験はありませんか？
これは本能的に「寝苦しい」と判断し、靴下を脱いでいることがわかります。とは言え夏は大丈夫でも、冬は寒くて履かないと寝れないという人もいると思います。
そういう人には、足先が出ているレッグウォーマーがおすすめです。レッグウォーマーを履くことで、足先から熱が上手く放出され、足首は温められるため、一石二鳥の恩恵を受けることができます。
体温を下げる方法③寝室の温度と湿度を快適に保つ
意図的に体温を下げる方法3つ目は「室温の温度と湿度を快適に保つ」です。寝室の温度を一定に保つことで、体温も安定し睡眠の質が高まることがわかっています。
部屋の温度は「26℃～28℃」にすることが快眠には適しているとされています。特に夏の暑い時は節電のため、タイマー設定をする人も多いですよね。
しかしこれでは室温を一定に保つことができません。エアコンは自動設定にし、常にエアコンは運転している状態することで、寝室の温度が一定に保つことができます。
一方冬では、タイマーで暖房が消えても室温は下がっていくので、睡眠の質が悪くなることはありません。冬に注意したいのは湿度で、50%～60%にすることで、快適に睡眠をとることができます。
体温を下げる方法④寝る前に白湯を飲む
意図的に体温を下げる方法4つ目は「寝る前に白湯を飲む」です。
これも入浴と同じ原理で、体温をあえて上げることを利用します。寝る30分前に白湯を飲みあえて体温を上げることで、入眠時には体温が下がるため効果的です。
飲むものは「白湯」が適しています。白湯は余計な成分が入っていないので、体への負担が少ない飲み物です。
作り方は水を沸騰させ、50℃に下がるまで待つ。これだけです。何の成分も入っていないものですが、リラックス効果もあり睡眠の質を高めるには最適の飲み物です。
また、コーヒーやお茶などカフェインを含むものを飲むと、逆に目が覚めてしまいますので睡眠には適していません。
白湯じゃ物足りない！という人は、ホットミルクを飲むとカフェインも入っていないためおすすめです。
その他にも、寝る前に飲むと効果的な飲み物についてはこちらの記事でまとめています。
体温を下げる方法➄日中に運動する
意図的に体温を下げる方法5つ目は「日中に運動をする」です。日中の運動と睡眠には、一見関係なさそうですよね。
日中に運動を行っていると、一日の平均体温を上げることができます。すると、睡眠時には確実に体温が下がり、睡眠の質を高めることに繋がります。
運動に一番適しているのは夕方で、夕食前に運動をすることで高い効果が得られることがわかっています。
実際に毎日の運動習慣がある人の方が、運動不足の人と比べると睡眠の質が高い、という研究もあります。激しい運動は必要ないので、20分程度の軽いウォーキングなど、適度な運動をするようにしましょう。
参考記事：一日の理想の歩数は？【ダイエットの目安は何歩で痩せる？】
深部体温を下げると睡眠の質が上がる理由：まとめ
今回は「深部体温を下げると睡眠の質が上がる理由」についてご紹介しました。
まとめると
- 睡眠に満足していない人は92.6%もいる
- 40代の半数は睡眠不足
- 人は睡眠中に体温が一番下がる
- 睡眠の質を高めるにはあえて体温を下げると効果的
- 寝る1時間前にお風呂に入ると寝る時に体温が下がる
- 靴下を履かずに寝ると熱が足先から出ていく
- 夏は自動設定、冬は乾燥を防ぎ、寝室の温度と湿度を快適に保つ
- 寝る前に白湯を飲むと効果的
- 日中に運動をすると寝る前に体温が下がる
いかがでしょうか。現在の睡眠に満足していない人は、自分の体温をコントロールし、快適な睡眠を手に入れましょう。
当院は大阪府八尾市を中心にカイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛をはじめ、お体のお悩みがある方はぜひ一度ご予約下さい。
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