栄養不足のサインには、どのようなものがあると思いますか？
今回は「症状別で分かる栄養不足のサイン」を5つご紹介します。
謎の不調がある人はぜひ本記事をお読みください。
症状別で分かる栄養不足のサイン5選【こんな症状の人は要チェック】
毎日バランスを考えて栄養摂れていますか？
とは言っても、ほとんどの日本人が栄養バランスが乱れているのが現状です。特に日本人は五大栄養素である
- 炭水化物（糖質）→摂りすぎ
- 脂質→摂りすぎ
- タンパク質→不足
- ミネラル→不足
- ビタミン→不足
このように糖質と脂質を摂りすぎており、タンパク質、ミネラル、ビタミンが足りていない人がほとんどです。
“毎日3食しっかりと食事をしているから大丈夫”と思っていませんか？そんな人でも、もしかしたら「部分的な栄養不足」の可能性があります。
そこで今回は、五大栄養素それぞれが不足した時に出やすいものを「症状別」でまとめました。
一つずつ見ていきましょう。
症状別で分かる栄養不足のサイン①糖質不足
まず最初の栄養不足のサインは「糖質」です。
糖質は、多くの日本人がしっかりと摂れているものではありますが、不足している人もいます。不足しているのはダイエット中の人に多く、いわゆる「糖質制限」をしている人が不足しがちです。
糖質が不足すると低血糖症になり脳機能が低下するため
- 思考力の低下
- 集中力の低下
- 判断力の低下
- イライラ
- 不安症
- うつ病
など精神面に影響してしまいます。日本人の主食は米やパンで、1日3食食べる人がほとんどです。
さらにお菓子、スイーツ、麺類、ジュース、お酒など「糖質だらけの世の中」です。普通に過ごしていれば不足することはなく、むしろ摂りすぎてしまいます。
その一方で、体調不良の時やダイエット中の人は不足しがちなので、注意が必要な栄養素です。
「参考：糖質制限メリットデメリット【制限しすぎも危険です】」
症状別で分かる栄養不足のサイン②脂質不足
症状別で分かる栄養不足のサイン二つ目は「脂質不足」です。
脂質が不足した時のサインは
- 身体が動かなくなる
- イライラしやすくなる
- 免疫力の低下
- 髪や肌がパサつく
- 活力が沸かない
- ホルモンバランスの低下
などが起こります。
脂質も糖質同様、普通に過ごしていれば不足することはありません。脂質にも種類があり「摂れている脂質」「不足している脂質」があります。
脂質は次の二つに分けることができ
- 飽和脂肪酸→常温で固形のもの（ラード、バター、牛脂）
- 不飽和脂肪酸→常温で液体のもの（オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸）
日本人はこの中でも摂れている脂質、不足している脂質に分類すると
- 日本人が摂れている→飽和脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸
- 日本人が不足している→オメガ3脂肪酸
このように分かれます。
脂質の中でも「オメガ3脂肪酸」だけ不足しがちで、これは体内で生成できないのです。そのため、食べ物から摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸が豊富な食べ物は
- 魚類
- くるみ
- MCTオイル
- えごま油
- アマニ油
などがあります。
魚やくるみを毎日食べるのは大変ですよね。そのため、「MCTオイル、えごま油、アマニ油」で代用するのがおすすめです。スーパーで簡単に手に入り、1日3gをサラダやスープにかけるだけで効果があります。
「参考：ダイエットに必要なオメガ3脂肪酸とは【最重要な脂質です】」
症状別で分かる栄養不足のサイン③タンパク質不足
症状別で分かる栄養不足のサイン3つ目は「タンパク質不足」です。
タンパク質は多くの人が足りていない栄養素です。
タンパク質が不足すると
- 筋量の低下
- 内臓機能の低下
- 血管がもろくなる
- 代謝の低下
- 爪がボロボロに
- 髪のツヤが無くなる
- 肌荒れ
- 免疫力の低下
- 身体がだるい
- 太りやすく痩せにくい体質に
などの症状が出ます。
タンパク質と言えば筋肉のイメージが強いですよね。その他にも骨、爪、髪、血管、臓器、腱、細胞など、身体のほとんどはタンパク質からできています。
人の身体は約70%が水分からできています。これを除くと80%はタンパク質からできています。
タンパク質を多く含む食べ物は
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 豆類（納豆、豆腐）
- ナッツ類
- ブロッコリー
などがあります。
タンパク質は「意識して摂らないと不足しがち」になるので、毎日の食事で食べるようにしましょう。食事でタンパク質を取れない人には、「プロテイン」がおすすめです。
「参考：タンパク質不足で起こる症状10選【意識して食べましょう】」
症状別で分かる栄養不足のサイン④ミネラル不足
症状別で分かる栄養不足のサイン4つ目は「ミネラル不足」です。
ミネラルもほとんどの日本人が不足している栄養素で
- カルシウム
- マグネシウム
- カリウム
- 鉄
- 亜鉛
- リン
- ナトリウム
などがあります。
ミネラルには「身体を作る」「身体の調子を整える」働きがあり、人が生きるために不可欠な栄養素の一つです。
ミネラルが不足すると
- 頭痛
- 倦怠感
- 疲労感
- 集中力低下
- 冷え性
- 肩こり
- 口内炎
- 食欲低下
- 消化不良
- イライラしやすい
- こむら返りになる
などの症状が出ます。
ミネラルは「体内で作ることができない栄養素」のため、食事から摂取する必要があります。
ミネラルが豊富な食べ物は
- 乳製品
- 魚介類
- 海藻類
- 野菜
- 豆類
- ナッツ類
などに豊富です。
ミネラルも毎日何となく食べていると不足しがちな栄養素ですので、意識して摂るようにしましょう。
「参考：骨を強くする栄養素5選【カルシウムだけじゃない】 」
症状別で分かる栄養不足のサイン➄ビタミン不足
最後にご紹介する症状別で分かる栄養不足のサインは「ビタミン」です。
ビタミンも日本人が不足しがちな栄養素で、全部で13種類あります。
- ビタミンA
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
ビタミンは「身体の調子を整える」作用があり、生きていく上で大切な栄養素です。
ビタミンが不足すると
- 頭痛
- 動悸
- 息切れ
- 疲労感
- 唇がカサカサに
- 口内炎
- 目の渇き
- 発汗異常
- 腸内環境の悪化
などの症状が出ます。
ビタミンが多く含まれている食品は
- 魚類
- 豚肉
- 卵
- レバー
- 果物
- 野菜
- 豆類
- 海藻類
などがあります。
ビタミンも体内で作れない栄養素なので、食品から摂取する必要があります。
症状別で分かる栄養不足のサイン：まとめ
今回は「症状別で分かる栄養不足のサイン」を5つに分けてご紹介しました。
まとめると
- 日本人は糖質、脂質を摂りすぎ
- タンパク質、ミネラル、ビタミンは不足しがち
- 糖質不足のサインは思考力低下、集中力低下、イライラ、不安症
- 脂質不足のサインは免疫力の低下、髪や肌がパサつく、活力が沸かない
- タンパク質不足のサインは肌荒れ、爪がボロボロに、身体がだるい
- ミネラル不足のサインは頭痛、冷え性、口内炎、食欲低下、こむら返り
- ビタミン不足のサインは動悸、息切れ、口内炎、目の渇き腸内環境の悪化
- 普段の食事でバランスよく食べるのが大事
人の身体は食べたものでできています。
毎日の食事を何となくしていると、栄養に偏りが生じ、将来必ず健康への影響が出てしまいます。
意識して「バランスよく」食べるようにしましょう。
当院は八尾、東大阪を中心に訪問整体を行っています。
肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。
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