平日に睡眠時間が取れず「休日に寝だめする」という人も多いですがこれは「時差ボケをまねく」ことを知っていますか？
なぜ日本にいながら時差ボケが起きてしまうのでしょうか？
本記事では「休日の寝だめが時差ボケをまねく理由」について深掘りしていきます。
睡眠不足の人、普段寝だめをするという方はぜひ本記事をお読みください。
休日の寝だめは時差ボケになる？
平日の睡眠不足は“休日に寝だめして返したい”と言う方も多いですが、これはあまり効果がないことがわかっています。
人間には「体内時計」が存在し、約24時間～25時間の周期でリズムを刻んでいます。
体内の体温調整や自律神経の流れ、ホルモンの分泌などもこの体内時計により調整されており、「朝と夜」「起きている時と寝ている時」など時間帯によってそのバランスが保たれています。
しかし、平日の睡眠不足や休日の寝だめが結果的に体内時計を狂わせ「時差ボケ」と同じような状態になることがわかっています。
「参考：体内時計とは1日25時間？整える方法やリセットするには？」
休日の寝だめが時差ボケになる：ソーシャルジェットラグ
「ソーシャルジェットラグ」という言葉を知っていますか？
日本語にすると「社会的時差ボケ」と訳せますが、日本に居ながらにして時差ボケの症状が起きてしまうことを言います。
このソーシャルジェットラグにより体内時計が狂うと、いくら休日にたくさん睡眠を取っても平日の疲労が抜けず“休日なのに身体が休まらない”と言うことが起こってしまいます。
ソーシャルジェットラグの症状は主に
- 倦怠感・疲労感
- いくら寝ても眠い
- 自律神経のバランスが乱れる
- ストレスの増加
- イライラ
- やる気が起きない
- 集中力・判断力の低下
などが挙げられます。
ではどのような人がソーシャルジェットラグになってしまうのでしょうか？
休日の寝だめが時差ボケになる：ソーシャルジェットラグになる人
休日に「2時間以上多く寝る人」はソーシャルジェットラグになりやすいとされています。
休みの日に平日よりも2時間以上多く寝てしまうのは「睡眠不足のサイン」が出ており、平日の睡眠が足りていない状態と言えます。
平日に問題なく睡眠を取れている人は休日でも平日と変わらずに目を覚ますことができ、休日であっても睡眠のリズムは変わりません。
また、ソーシャルジェットラグがある人は「夜型の人」に多いとされ、寝る前のスマホやゲーム、趣味の時間が結果的に睡眠不足をまねき体内時計を乱してしまいます。
休日の寝だめが時差ボケになる：朝型と夜型
では「夜型の人が朝型になる」ということはできるのでしょうか？
結論から言うと「朝型・夜型は変更できない」ということがわかっています。
自分自身が朝型なのか夜型なのかというのは「時計遺伝子により生まれつき遺伝子レベル」で決まっており、後天的にその型を変えることはできません。
元々夜型だった人が朝型の生活をし“身体が慣れる”と言うことがあっても根本的に変化することはなく身体に負担がかかり続けていることになります。
「参考：【あなたはどっち】朝型夜型は遺伝子レベルで決まっている？」
休日の寝だめが時差ボケになる：CAから見る時差ボケの恐怖
特に時差ボケが多い人として挙げられるのが「国際線の客室乗務員」です。
仕事のため常に時差ボケ状態にある国際線CAの人たちの脳を研究した調査によると、「脳の学習と記憶に関する部分が小さくなっている」ということがわかっています。
このように普段から時差ボケになることが多いと脳の一部が小さくなり、結果的に健康を害するということはとても恐ろしいことです。
これと同じことがソーシャルジェットラグでも起こってしまうため「休日の寝だめは危険」ということが言えます。
休日の寝だめが時差ボケになる：ソーシャルジェットラグの解消法
では睡眠不足の人が休日に寝だめすることが逆効果ならどのようにして睡眠不足を解消すれば良いのでしょうか？
- 平日に30分～1時間早く寝る
- 休日は平日と同じ時間に起き、昼寝を1～2時間する
こうすることで、体内時計のリズムを乱すことなく身体への負担も最小限に抑えられソーシャルジェットラグを防ぐことができます。
また、“平日に睡眠時間がこんなに取れない”という人は「睡眠の質を高める」ことで、短い時間でも身体への負担を減らすことができます。
睡眠の質を高める方法はこちらで解説しています↓
「睡眠の質を高める方法7選。疲れが取れない、不眠症の改善策は？」
また、ソーシャルジェットラグを解消する方法として「太陽光を浴びる」というのも有効です。
太陽光を特に朝に浴びることで睡眠ホルモンである「メラトニン」を分泌し乱れた体内時計を整え、ソーシャルジェットラグを解消することができます。
「参考：【40代50代】太陽光を浴びるメリットとは？日光浴は健康的？」
休日の寝だめが時差ボケになる：まとめ
今回は『休日の寝だめが時差ボケになる』ということについて解説していきました。
まとめると
- 休日の寝だめは逆効果
- 休日に寝だめすると体内時計が狂う
- 休日の寝だめはソーシャルジェットラグになる
- ソーシャルジェットラグになると様々な症状を引き起こす
- 休日に2時間以上寝る人はソーシャルジェットラグになりやすい
- ソーシャルジェットラグは夜型の人に多い
- 人は時計遺伝子によって朝型と夜型に分類される
- 朝型夜型は後天的に変えれない
- CAは脳が小さくなっている
- ソーシャルジェットラグを解消するには平日は早く寝て休日も同じ時間に起きる
- 忙しい人は睡眠の質を高める
- 太陽光を浴びるのも効果的
これらのことを知識として知っているだけでも、休日の寝だめやソーシャルジェットラグを防ぐことができ、健康的な生活を送ることができるようになります。
休日は平日の疲れを癒すためにたくさん寝たいところですが、逆効果になることを頭に入れ自分の身体を労わるようにしましょう。
当院ではカイロプラクティックの施術により、日々の生活で歪んだ骨格のケアをし健康になるためのサポートをしています。
またこのような日常生活で役立つ情報お伝えしておりますので、気になった方はお気軽にお問合せ下さい。
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