長期休暇で「生活リズム」が乱れていませんか？
一度乱れた生活リズムを戻すには、どうすれば良いのでしょうか？
本記事では「生活リズムの戻し方」を5つに分けてご紹介しています。
生活リズムが乱れてしまった人はぜひご覧下さい。
乱れた生活リズムの戻し方5選
長期休暇の後に「仕事や学校に行くのがだるいなぁ」「日中も眠いなぁ」「夜眠れないなぁ」などと感じたことはありませんか？それは生活リズムが乱れている証拠かもしれません。
実際に「長期休暇後に身体がだるく感じている」という人は、7割以上もいるという調査もあります。
「生活リズムが乱れている＝自律神経が乱れている状態」と言えます。
交感神経（活動時に働く神経）と副交感神経（リラックス時に働く神経）のバランスが乱れると、ON,OFFの切り替えが上手くできず、生活リズムが乱れてしまいます。
では、そんな乱れてしまった「生活リズムの戻し方」には、どのようなものがあるのでしょうか？
今回は5つに分けてご紹介します。
- 日光を浴びる
- 朝一にタンパク質
- 運動量を増やす
- 体を温める
- 寝る前のスマホ、ゲーム、PCを控える
どれも難しいものではなく、すぐに取り入れられそうですね。
一つずつ詳しく見ていきましょう。
乱れた生活リズムの戻し方①日光を浴びる
まず一つ目の生活リズムの戻し方は「日光を浴びる」です。
朝に日光を浴びることで、乱れた生活リズムがリセットされ、夜ぐっすりと眠れるようになります。その理由として、太陽光を浴びると体内に眠くなるホルモンである「メラトニン」が分泌されます。
このメラトニンは、「朝日を浴びてから14時間後」に分泌されることがわかっています。例えば、夜10時に眠りたい人なら朝8時に朝日を浴びることで、睡眠時にホルモンが分泌され睡眠の質が向上します。
ホルモンが分泌される時間には個人差があるので、「朝に太陽光を浴びる」ということを意識し、体内時計をリセットするようにしましょう。
乱れた生活リズムの戻し方②朝一にタンパク質
次の生活リズムの戻し方は「朝一にタンパク質」を摂ることです。
「朝起きたら1杯の水を飲む」というのは、聞いたことがあると思います。起床後は体内の水分が枯渇しているため、朝一に水を飲むことで体内に水分を行き渡らせることができます。
また、体内の交感神経を優位にする効果があるため、水を飲むことで「活動スイッチ」を入れることができます。水でも効果がありますが、「朝にタンパク質を摂る」ことで、より効果が見込まれます。
朝は水分だけでなく「栄養も枯渇」しています。
そのためタンパク質を摂ることで、体のエネルギーを補い活動的になり、乱れた生活リズムを整えることができます。
タンパク質を摂るには
- 卵
- 納豆
- 味噌汁
- 魚
- ブロッコリー
- ナッツ類
- プロテイン
などがあります。
特にプロテインは、「水分」も「栄養」も手軽に摂ることができるためおすすめです。プロテインを飲むときは「常温」で飲むことで、内臓がびっくりするのを防ぐことができ、徐々に身体を起こすことができます。
タンパク質を摂ることで他にも「代謝UP」「脳を活性化させる」「身体が温まる」などの効果があります。
「参考：タンパク質の多い食べ物7選【ダイエットにも効果あり】」
乱れた生活リズムの戻し方③運動量を増やす
「運動量を増やす」ことも乱れた生活リズムの戻し方の一つです。
生活リズムが乱れている人は「運動不足」になりがちです。そして、運動不足だと「自律神経」が乱れやすくなります。
特に長期休暇後の生活リズムの乱れは、リラックス神経である「副交感神経」が優位になっていることが多いです。運動量を増やすことで、「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整えることができます。
運動と言ってもジムなどの激しい運動をする必要はありません。1日20分程度のウォーキングなど、「低負荷の有酸素運動」をするだけでも、かなりの効果が期待できます。
「参考：ウォーキングのメリット7選【最強の運動は歩くこと】」
乱れた生活リズムの戻し方④体を温める
「体を温める」ことも生活リズムの戻し方の一つです。
体を温めることで、自律神経のバランスを整えることができ、ON,OFFをしっかりと切り替えることができます。温泉やサウナで汗をかいた後に、「スッキリしてよく眠れた」という経験はありませんか？
これは体温を上げることで交感神経（活動神経）が活発になり、その後体温が下がって行き、徐々に副交感神経（リラックス神経）へと切り替えられるためです。
体を温めるには
- 入浴
- 適度な運動
- バランスの取れた食事
- 良質な睡眠
- 骨格の歪みを整える
などがあります。
眠れない時や体がだるい時は、あえて一度体温を上げることを意識しましょう。
乱れた生活リズムの戻し方➄寝る前のスマホ、ゲーム、PCを控える
最後の生活リズムの戻し方は「寝る前のスマホ、ゲーム、PC」を控えるです。
画面から発生している「ブルーライト」は自律神経を乱し、脳内を活発にすることがわかっています。寝る前にスマホやゲーム、PCなどを見ていませんか？
これだとなかなか脳が眠ることができず、生活リズムは乱れてしまいます。
また、仮に寝落ちできたとしても、脳はまだ活動的な状態です。そのため睡眠の質は落ち、浅い睡眠しかできなくなってしまいます。
生活リズムが乱れている人は、寝る「30分～1時間前」には、画面を見るのを控えるようにしましょう。
その他にも睡眠の質を高めるには
- 入浴時は湯船に浸かる
- 睡眠2,3時間前には食事を済ませる
- 乱れた生活リズムの戻し方：乱れる主な原因
- 寝る前に暖かい飲み物を飲む
- 寝る10分前に換気をする
- 寝具を見直す
- 豆電球で寝る
- 骨格の歪みを整える
などがあります。
ぐっすりと深く眠ることで生活リズムを戻せるので睡眠は意識するようにしましょう。
「参考：科学的根拠のある睡眠の質を高める方法7選【これで毎日快眠です】」
生活リズムを戻すには何日かかる？
ここまで生活リズムの戻し方について5つご紹介しました。
長期連休明けから、普段のリズムに戻すには「2～3週間かかる」とも言われています。長い人では「数カ月」もかかるケースもあるため、日常生活に影響が出ないように調整していきましょう。
≪生活リズムが乱れている人は増えている≫
また近年では、子ども～大人まで生活リズムが乱れている人が増加しています。
乱れる理由として
- スマホ、ゲーム、PCの普及
- テレビを見なくなりスマホで動画を見るようになった
- コンビニなど夜遅くまで開いているお店が増えた
- リモートワークの増加で自分の時間が増えた
などが挙げられます。
生活リズムが乱れていると感じるのは、
- 長期休暇後
- 夜更かしした後
- 仕事でシフトが変わった時
- 子育て
などの様々な理由があります。
生活リズムが乱れ、日本にいながら体内時計が乱れることは「ソーシャルジェットラグ」とも言われ、近年問題視されています。
乱れた生活リズムの戻し方：まとめ
今回は「乱れた生活リズムの戻し方」を5つ分けてご紹介しました。
まとめると
- 生活リズムが乱れると自律神経も乱れる
- 自律神経は交感神経と副交感神経のバランスが大事
- 生活リズムを戻すには日光を浴びる
- 生活リズムを戻すには朝一にタンパク質
- 生活リズムを戻すには運動量を増やす
- 生活リズムを戻すには身体を温める
- 生活リズムを戻すには寝る前のスマホ、ゲーム、PCを控える
- 近年子どもから大人まで生活リズムが乱れている人は増えている
- 増えている理由はスマホやリモート、コンビニの普及
- 国内で体内時計が乱れていることをソーシャルジェットラグという
生活リズムが一度乱れると戻すのには時間がかかる上、身体も太りやすくなり免疫力が落ち病気やケガをすることが増えてしまいます。
何となく放置せず意識して生活リズムの乱れを戻すようにしましょう。
当院では八尾市、東大阪市を中心にカイロプラクティックの訪問施術を行っています。
偏頭痛を始めお体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。
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