腸内環境を整える食べ物を知っていますか？
ここ数年腸活がブームとなっていますが、腸内環境を整える食べ物とは？
本記事では「腸内環境を整える食べ物」について7つご紹介します。これで毎日スッキリ快便です。
腸に良い食べ物ランキング7選【腸活にはこれが良い】
日本人の3人に1人が腸活をしていると言われるほど、腸内環境を意識している人は多いです。
実際に「腸活に興味がある」という人は、9割以上にも上るという調査があります。
腸内環境が良い状態とは次のような状態です。
「善玉菌：日和見菌：悪玉菌」の割合が「2：7：1」
この割合がベストな状態と言われています。
不摂生や暴飲暴食をすれば悪玉菌が増え、逆に腸内環境に良い食べ物を食べることで善玉菌が増えていきます。
また、「腸は第二の脳」と言われるほど、繊細で大切な臓器です。そのため、「腸内環境を整えることは健康に直結」し、多くの恩恵を受けることができます。
では、実際に「腸内環境を整える食べ物」とはどのようなものがあるのでしょうか？
今回は7つご紹介します。
- キムチ
- 納豆
- 豆腐
- 玉ねぎ
- 味噌汁
- 玄米
- 水
どれもスーパーで手軽に手に入るものばかりですね。一つずつ見ていきましょう。
腸内環境を整える食べ物①キムチ
腸内環境を整える食べ物一つ目は「キムチ」です。
キムチには「乳酸菌」が豊富で、腸内の善玉菌のエサとなります。
キムチの乳酸菌は、ヨーグルトよりも生きたまま腸に届くとされ、腸内環境を整える効果があります。
また、キムチの辛み成分である「カプサイシン」には腸を温める効果があり、便秘解消や代謝UP効果もあります。
1日50gと少ない量を食べるだけでも効果が得られるため、いつもの食事にもう一品キムチを加えることがおすすめです。
腸内環境を整える食べ物②納豆
腸内環境を整える食べ物二つ目は「納豆」です。
納豆には、納豆独自の細菌「ナットウキナーゼ」があります。
ナットウキナーゼには、腸内環境を整える効果以外にも、代謝UPや脂肪燃焼効果もあります。
また、納豆には食物繊維も豊富で腸内の掃除をしてくれます。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類があり、納豆にはそのどちらも含まれています。
「参考：納豆は痩せる？最強食納豆のダイエットや健康における効果とは？」
≪納豆とキムチを一緒に≫
納豆とキムチの愛称は抜群で、一緒に食べることでその効果を倍増することができるためおすすめです。納豆は1日1パック食べることでこれらの効果を得ることができます。
※注意点として、「プリン体」が多い為、1日2パック以上食べるのは控えましょう。
腸内環境を整える食べ物③豆腐
腸内環境を整える食べ物3つ目は「豆腐」です。
豆腐には「オリゴ糖」が豊富に含まれており、善玉菌であるビフィズス菌の働きを活発にし、悪玉菌の働きを抑制する効果があります。
ビフィズス菌が活発化すると免疫力が高まり、ガン物質を分解するなど病気にも強い身体になることができます。
また、豆腐にはマグネシウムも豊富で腸内の働きを活性化し便秘解消にも繋がります。
豆腐は発酵食品と相性が良いため、味噌汁の具に入れたり、納豆やキムチと一緒に食べることでその効果が高まります。
「参考：スーパーフード豆腐の効果とは痩せる？美肌効果？腸内がキレイに？」
腸内環境を整える食べ物④玉ねぎ
腸内環境を整える食べ物4つ目は「玉ねぎ」です。
玉ねぎにもオリゴ糖が豊富に含まれており、善玉菌を活性化する手助けをしてくれます。
また、近年注目されている腸内細菌である「酪酸菌」のエサにもなります。
この酪酸菌が活性化することは、腸内環境を整えることに直結するとされています。
玉ねぎには、水に溶けやすい水溶性食物繊維があり、味噌汁の具として入れることでその効果を高めることができます。
腸内環境を整える食べ物➄味噌汁
腸内環境を整える食べ物5つ目は「味噌汁」です。
発酵食品である味噌には、「乳酸菌、酵母菌、麹菌」と三種類の善玉菌があり、腸内環境を整えてくれます。
味噌汁として食べることで「腸内を温めてくれる効果」もあり、具の組み合わせもいろいろできるため、手軽に腸内環境を整えてくれます。
オススメの具は「玉ねぎ、豆腐、わかめ」の味噌汁で、どの具にも腸内環境を整える働きがあり効果を2倍、3倍にすることができます。
さらに一味唐辛子、七味唐辛子を少しかけるだけで保温効果があり、腸内をさらに温めてくれます。
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腸内環境を整える食べ物⑥玄米
腸内環境を整える食べ物6つ目は「玄米」です。
玄米には、「不溶性食物繊維」が豊富で、腸内の蠕動（ぜんどう）運動を促し、便秘を改善してくれます。
また、玄米は白米よりも硬さがあるため噛む回数が増え、副交感神経を優位にすることができます。
自律神経と腸内環境には密接な関係があり、自律神経が整うことで腸内環境も整うようになっています。
「緊張したときにお腹が痛くなる」という経験をしたことがありませんか？
これはストレスがかかり、自律神経が乱れたため、腸内環境も乱れてしまったという仕組みです。
「参考：自律神経を整える食べ物7選【これで毎日リラックスできます】」
腸内環境を整える食べ物⑦水
腸内環境を整える食べ物7つ目は「水」です。
水に何の栄養が？と思うかもしれませんが、朝一杯の水を飲むことは腸内環境の改善に繋がります。
朝の寝起きは腸がまだ眠っており、腸が眠っている時間帯にコップ一杯の水を飲むことで「胃結腸反射」という腸の蠕動運動を促すことができます。
腸に水の重みが加わることで、大腸にまで刺激が届き腸内環境を整えてくれるのです。
≪自律神経も整う≫
また、朝は体内がだんだんと活動的になっていくためイライラしやすくなります。
そこで、朝にコップ一杯の水を飲むことで副交感神経を刺激し、朝でも気持ちの余裕をもって行動することができるようになります。
水は冷たすぎても熱すぎても逆効果になってしまうので「常温」の水を飲むようにしましょう。
「参考：1日に水2リットルは嘘？【そんなに飲まなくても大丈夫です】」
腸内環境を整える食べ物のメリット
ここまで「腸内環境を整える食べ物」を7つご紹介しました。
腸内環境を整えることで、腸内が良くなるだけでなく多くのメリットを得ることができます。
- 便秘、軟便の解消
- 太りにくく痩せやすい体質になる
- 肌ツヤ、髪質が良くなる
- 免疫力UP
- ストレスの軽減
など、様々な効果があります。
腸は「とても繊細な臓器」で調子を崩しやすい場所です。一方で、しっかりと腸内環境が安定していれば、これだけの多くの恩恵を受けることができます。
腸活のメリットはこちらにまとめています。
「参考：意外と知らない腸活メリット5選【結論：良いことしかありません】」
腸は第二の脳
「腸は第二の脳」と言われていることを知っていますか？
「脳腸相関」という言葉があるほど、脳と腸は密接な関係があり、お互いに影響を与えています。腸には「1億個の神経細胞」があり、これは脳の140億個に次ぐ多さです。
人は何か判断をするときは脳が指令を出します。
しかし腸は「脳に頼らずに自分で判断を下す」ことができ、これも第二の脳と言われるゆえんです。
プレッシャーを感じるとお腹が痛くなったことはありませんか？
腸内環境を整えることは健康や感情に直結するためとても大切と言えます。
腸内環境を整える食べ物：まとめ
腸内環境を整える食べ物についてご紹介しました。
まとめると
- 腸活をしている人は3人に1人
- 腸活に興味がある人は9割以上
- 善玉菌：日和見菌：悪玉菌が2：7：1になるのがベスト
- 腸内環境を整える食べ物はキムチ、納豆、豆腐、玉ねぎ、味噌汁、玄米、水
- 自律神経が整うと腸内環境も整う
- 腸活にはメリットたくさん
- 腸は第二の脳
腸には1000種類100兆個もの細菌がいるとされ、腸内環境を整えることはとても大切なことです。
腸内環境を整える食べ物はその他にも
- ヨーグルト
- きのこ
- チーズ
- バナナ
- ごぼう
- オクラ
などたくさんあります。
善玉菌を増やしてくれるものや、食物繊維の豊富なものを意識して腸内環境を整えましょう。
当院ではカイロプラクティックの施術により、日々の生活で歪んだ骨格のケアをし、腸内環境を整えるサポートをしています。
また、このような日常生活で役立つ情報もお伝えしておりますので、気になった方はお気軽にお問合せ下さい。
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