歳を取るにつれて簡単につきなかなか落ちない「内臓脂肪」。普段の食事法を少し工夫するだけでも痩せることができます。
そこで今回は「女性が体脂肪を減らす食事メニュー」についてご紹介します。
運動が面倒くさい人はぜひ参考にしてください。
女性が体脂肪を減らす食事メニューは？【簡単にできます】
あなたは普段食事の「メニュー」や「食べ方」を意識していますか？多くの方が「なんとなく」食べているのではないでしょうか？
実際に、食事に関するアンケートでは、「現在の食事に不安がある人は7割」という調査もあります。普段の「食べ方」や「食べる順番」を意識するだけで、健康やダイエットに効果があります。
そこで今回は「体脂肪を減らす食事メニュー」について5つご紹介します。
- 食べる順番を意識する
- よく噛んでゆっくり食べる
- ゆる糖質制限をする
- 食物繊維多く摂る
- マグネシウムを摂る
などが挙げられます。どれも簡単にできそうですね。
一つずつ詳しく見ていきましょう。
女性が体脂肪を減らす食事メニュー①食べる順番を意識する
女性が体脂肪を減らす食事メニュー一つ目は「食べる順番を意識する」です。
食べる時は、どんな順番で食べていますか？“好きなものから”“嫌いなものから”などあると思います。
健康的に痩せたいなら、「野菜ファースト」を意識しましょう。人の身体は「糖質」を先に食べると、血糖値が急上昇するため、太りやすくなってしまいます。
そこで、野菜や海藻、スープなどを先に食べることがおすすめです。これらを先に食べると、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、脂肪を溜め込みにくくなります。
食べる順番としては
「野菜・海藻類・スープ→肉・魚→糖質（米・麺）」
が、脂肪が溜まりにくい食べ方ですので、実践してみましょう。
「参考：肉か魚どっちが痩せる？実は知らない驚きのダイエット効果とは？」
女性が体脂肪を減らす食事メニュー②よく噛んでゆっくり食べる
女性が体脂肪を減らす食事メニュー2つ目は「よく噛む」です。
子どもの頃に“よく噛みなさい”と言われた方も多いと思います。実はこれはとても理にかなったことで、痩せやすくなることがわかっています。
普段の食事を「よく噛む」ようにするだけで、「満腹中枢」がより刺激されます。そのため、いつもより早く満腹感を得ることができるのです。
噛む回数は「一口で30回」が良いとされています。現代は柔らかい食べ物が増えているため、昔に比べ「噛む回数が1/6」になっているとされています。
食べる時は、早く飲み込まず、意識して噛むようにしましょう。
「参考：よく噛んで食べるメリットは⁉痩せる？ダイエット効果は？」
女性が体脂肪を減らす食事メニュー③ゆる糖質制限をする
女性が体脂肪を減らす食事メニュー3つ目は「ゆる糖質制限」です。
ダイエットの方法として「糖質制限」が有名ですよね。とは言え、急に糖質を食べないようにするのは結構きついです。
そこで「急に」糖質を減らすのではなく、いつもの食事より「少しだけ」減らすようにしましょう。これは「ゆる糖質制限」と言われ、そこまで制限がないので気軽に始めれます。
ゆる糖質制限は、普段の糖質量から15%だけ減らします。
具体的には
- お茶碗を少し小さいものにする
- 白米じゃなく玄米にする
- タンパク質を増やす
など、普段の食事量をほとんど変えずにするというものです。
糖質が少し減った代わりに、肉や魚などのタンパク質を摂ることで、空腹を防ぐことができます。
女性が体脂肪を減らす食事メニュー④食物繊維を多く摂る
女性が体脂肪を減らす食事メニュー4つ目は「食物繊維」を食べるです。
食物繊維には、中性脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。また、食物繊維を食べることで腸内環境を綺麗に掃除してくれます。腸がキレイになると体内の代謝も上がるため、痩せやすい体質になります。
「腸は第二の脳」と言われるほど大事な臓器で、痩せやすくなるだけでなく、免疫力UPなど健康効果がたくさんあります。
女性が体脂肪を減らす食事メニュー➄マグネシウムを摂る
女性が体脂肪を減らす食事メニュー5つ目は「マグネシウムを摂る」です。
マグネシウムには、エネルギーの消費を促す働きがあり、脂肪の燃焼を促進してくれます。
- 脂質の代謝を促進
- 付いてしまった脂肪を落とす働き
- 糖尿病のリスクを下げる働き
- ストレスホルモンの抑制
など、脂肪を落とすのを助けてくれる効果がたくさんあります。
ある研究では、マグネシウムを多く摂っている人は、摂っていない人に比べ、「メタボリックシンドロームの発症リスク」が31%も低くなったという結果も出ています。
マグネシウムが多い食材は
- 海藻類
- ナッツ類
- 納豆
- ほうれん草
などがあります。
脂肪を燃焼する食べ物
ここまで「脂肪を落とす食事法」を5つご紹介しました。
さらに効果を高めるために、「脂肪を燃焼する食べ物」も7つご紹介します。
- 肉類
- 魚
- 唐辛子
- 梅干し
- レモン白湯
- 生姜湯
- リンゴ酢
これらの食品には、脂肪を燃焼し、痩せやすく太りにくくしてくれる効果があります。どれも、スーパーなどで簡単に手に入るものなので、意識しいて摂るようにしましょう。
詳しくはこちらの記事でまとめています
「参考：脂肪を燃焼する食べ物・飲み物7選【意外なものを紹介します】」
女性が体脂肪を減らす食事メニュー：まとめ
今回は「女性が体脂肪を減らす食事メニュー」についてご紹介しました。
まとめると
- 普段の食事に不安がある人は7割
- 食べる時は野菜ファーストで食べる
- よく噛むと満腹中枢が刺激されやすい
- 一口で30回噛む
- ゆる糖質制限をする
- 糖質を減らした分はタンパク質を食べる
- 食物繊維やマグネシウムを意識的に食べる
- 脂肪を燃焼する食べ物を積極的に食べる
普段の食事を「少し工夫する」だけで脂肪を落とすことができます。
“運動がつらい”“運動する時間がない”という人は、このような食事法を取り入れてみましょう。
当院では大阪府八尾市でカイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛などお体のお悩みがある方は一度ご相談ください。
↓関連記事はこちら↓
