睡眠におけるゴールデンタイムはいつなのか知っていますか？
何時に寝るのがいいかわかれば、睡眠の質を上げることができます。
本記事では「何時に寝るのがいいのか」について深掘りしていきます。
最新の情報を集めていますので気になる方はぜひ本記事をお読みください。
何時に寝るのがいい？【睡眠のゴールデンタイムはいつ】
あなたは毎日何時に寝て、そして何時間くらい寝ていますか？睡眠中にも「ゴールデンタイム」というものがあり、その時間に深く眠れることが、健康にとって良いとされています。
では、そもそもゴールデンタイムとはどのような時間のことを言うのでしょうか？
ゴールデンタイムとは？
ゴールデンタイムとは「成長ホルモンが多く分泌される時間」のことを指します。「成長ホルモン」と聞くと子どもが成長するために分泌されているイメージがありますが、大人になっても分泌されています。
成長ホルモンが分泌されることで
- 脳や身体の疲労回復
- 記憶の定着
- 自律神経を整える
- 代謝をUPする
- 細胞の増殖をする
など、様々な恩恵を受けることができます。
一日疲れても寝たら回復しているのは、この成長ホルモンが分泌されているからなんですね。では、この成長ホルモンはどのような時間に多く分泌されるのでしょうか？
成長ホルモンはノンレム睡眠に多い
レム睡眠、ノンレム睡眠と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
これは深い睡眠と浅い睡眠の呼び方で
- レム睡眠→浅い睡眠
- ノンレム睡眠→深い睡眠
のことを指します。
成長ホルモンは深い睡眠である「ノンレム睡眠」の時に多く分泌されます。日本人は平均の睡眠時間が7～8時間とされており、一晩で3～4回ノンレム睡眠がやってきます。
そのため、この深い眠りを「より多く」「より深く」することが、睡眠の質を高め、健康に繋がると言えます。
逆に睡眠時間が短かったり、浅かったりすると成長ホルモンの分泌回数も減り、疲れが取れないなどの不調に繋がると言えます。
ゴールデンタイムは眠り始め90分
深い眠りが大事で3～4回来ることも大事だということがわかりましたが、その中でも「眠り始め最初の90分」が一番成長ホルモンの分泌量が多いとされています。
そのため、最新のゴールデンタイムは「眠り始め最初の90分」と言えそうです。人は長い睡眠時間の中でこの「最初の90分」が最も深い眠りにつくことがわかっています。
≪22時～2時は嘘？≫
一昔前までは22時～2時までがゴールデンタイムとも言われていましたが、科学的根拠はないと言われています。そもそも、人それぞれ眠りにつく時間には違いがあり、深い眠りに入っている時間も違ってくるため、信憑性には欠けますよね。
何時に入眠しても、最初90分が一番深く眠れることがわかっていますので、この時間がゴールデンタイムと言えそうです。
何時間寝るのが理想？
深い眠りにつくことに加え「睡眠時間」も大切です。睡眠時間がしっかりと取れていると、レム睡眠の回数も増えます。
では、理想の睡眠時間は何時間なのでしょうか？これは年齢によって変わってきます。
- 0カ月～3か月→14～17時間
- 4カ月～11カ月→12～15時間
- 1歳～2歳→11～14時間
- 3歳～5歳→10～13時間
- 6歳～13歳→9～11時間
- 14歳～17歳→8～10時間
- 18歳～64歳→7～9時間
- 65歳～→7～8時間
これを見ると子どもの方が、成長のために多く寝る必要があることがわかります。
また、18歳～64歳の多くの人は「7～9時間」が理想の睡眠時間となってきます。もちろん細かいことを言うと、個人個人で最適な睡眠時間は変わってきます。
とは言え、ほとんどの日本人はこの時間が健康には理想なので、足りていない人は改善しましょう。
「参考：年齢別で理想の睡眠時間は？【意外と知らない人多いです】」
≪日本人は睡眠不足が多い≫
「睡眠不足」は6時間以下の人を指し、日本人はこの時間の人が世界的に見ても多いことがわかっています。さらに40代50代の人は「約5割」と半数の人が6時間以下の睡眠しかとれていないことがわかっています。
睡眠不足になると日中のパフォーマンスが落ちるだけでなく、健康面でも多くのデメリットが出てしまいます。
「参考：睡眠不足が続くとどうなるのか？【結論：寿命が縮みます】」
深い眠りにつく方法は？
最初の90分がゴールデンタイムですが、眠りが浅ければ効果は薄れてしまいます。では深い眠りにつくためにはどのような方法があるのでしょうか？
これにはたくさんの方法があります。
- 朝に太陽光を浴びる
- 適度な運動
- バランスの取れた食事
- 睡眠の2時前までに食事は済ませる
- 寝る1時間前に入浴をする
- 寝る10分前には寝室の換気をする
- 寝室の温度を下げる
- 寝室の光は豆電球にする
- 重い掛布団で寝る
- 靴下は履かずに寝る
- 寝具の見直し（枕・マットなど）
- 骨格の歪みを整える
これらを意識することで睡眠の質を高め、深い眠りにつけます。どれも簡単にできることですが、意識しないとなかなかできないものでもあります。
詳しくはこちらの記事でまとめています。
≪寝る前のNG行動≫
また逆に睡眠の質を下げる「寝る前のNG行動」もあります。
- 寝る前のスマホ
- 過度な運動
- 直前の食事
- 熱いお風呂に入る（42℃以上）
- 寝酒やカフェイン
これらのことをやっていませんか？
これは全部科学的に根拠のあるもので、睡眠の質を下げる行動とされています。何となくしがちなことばかりですが、心当たりのある人は控えるようにしましょう。
睡眠の質を高める食べ物は？
食べ物からも睡眠の質を高めることができます。
次に挙げる食べ物はリラックス効果や自律神経を整える効果、腸内環境を高める効果などがあり、深い眠りにつくために意識して食べたい食品です。
- 魚類
- 乳製品
- 豆類
- 海藻類
- 玄米
- バナナ
- 卵
どれもスーパーやコンビニで簡単に手に入るものばかりですね。
人の体は食べたもので作られているので、睡眠のゴールデンタイムにもとても大切です。一方で、偏った食生活や過度な量を食べるなどは、睡眠の質を下げることに繋がるので注意しましょう。
「参考：睡眠の質を高める栄養素5選【これを知っていたら爆睡です】」
睡眠のゴールデンタイム：まとめ
今回は「睡眠のゴールデンタイム」についてご紹介しました。
まとめると
- 人は寝ている時に成長ホルモンが出る
- 成長ホルモンはノンレム睡眠（深い眠り）で出る
- ノンレム睡眠は3～4回やってくる
- 眠り始め最初の90分がゴールデンタイム
- 年齢別で理想の睡眠時間は違う
- 多くの人は7～9時間が理想
- 6時間以下は睡眠不足
- ゴールデンタイムには睡眠の質を高めることが大切
- 睡眠前のNG行動を避ける
- 睡眠の質を高める食べ物を摂る
健康において「睡眠」は最も大切だと言われています。その睡眠の中でも「ゴールデンタイム」が大切です。
この最初の90分を深く眠ることができれば、健康に近づけますので、睡眠にはこだわるようにしましょう。
当院では八尾市、東大阪市を中心にカイロプラクティックの訪問整体を行っています。
またこのような日常生活で役立つ情報お伝えしておりますので、気になった方はお気軽にお問合せ下さい。
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